소금·술 줄이고 과일·채소로 혈압조절

 

 

'당뇨대란' 이라고 하지만 고혈압에 비하면 당뇨는 '소란' 에 불과하다. 우리나라 30세 이상 성인 10명 중 3명 꼴로 혈압에 문제가 있기 때문이다. 고혈압을 치료하는 것은 의사가 아니라 환자 자신이다. 스스로 체중을 관리하고 꾸준히 운동하며, 금연·절주·저지방·저염분 식사를 하고, 채소.과일을 즐기면 고혈압의 예방과 관리가 가능하다.

 

[고혈압 금기식, 소금과 술]

  

 

혈압이 높은 사람은 '먹어야 할 음식' 보다 '피해야 할 음식' 에 더 관심을 기울여야 한다. 가능한 적게 먹는 것이 좋은 첫 번째 식품은 소금이다. 고염식사와 고혈압의 관계는 이미 여러 연구에서 증명돼 있다.

 

따라서 소금·된장·간장·고추장·해조류·멸치를 넣은 짭짤한 국도 좋을 게 없다. 절인 고기·장조림·소금을 넣은 계란 요리·김치·깍두기·장아찌·버터·마가린·토마토케첩·마요네즈·과일 통조림도 덜 먹는게 남는 장사다.

 

나이가 많은 고혈압 환자는 특히 저염식을 권장한다. 노인 고혈압 환자의 3분의 1은 소금에 대해 민감성을 보이기 때문이다. 또 당뇨병과 고혈압을 함께 않고 있는 환자에게도 소금은 '극악' 이나 이들은 소금을 조금만 섭취해도 적절한 염분 농도 유지를 위해 몸이 알아서 물의 배출을 줄이기 때문에 체내에 다량의 물이 고이게 된다.

 

미국 정부는 정상 혈압 소유자라도 하루에 나트륨을 2.4g 이하 섭취할 것을 권한다. 소금으로 치면 약 6g 분량이다. 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 13g 이나 되면, 이를 6g 이하로 줄일 경우 혈압을 2~8mmHg 줄일 수 있다.

 

금기 식품 두 번째는 술이다. 음주 특히 과음은 혈압을 올린다. 이유는 아직 불분명하나 심장을 흥분시키고, 혈관을 수축시키는 호르몬인 아드레날린의 분비 촉진과 관련 있을 것으로 짐작된다. 과음하면 또 혈압 조절에 필수적인 미네랄인 칼륨·칼슘·마그네슘이 부족해 진다. 일반적으로 남자는 하루 두잔, 여자는 하루 한잔이 적당량이다. 이를 지키면 2~4mmHg 의 혈압 상승을 막을 수 있다.

 

[혈압 낮추는 3대 공신, 칼륨·칼슘·마그네슘]

 

 

이번엔 권장식품을 알아보자. 과일·채소가 첫번째로 꼽힌다. 미국의 대규모 연구(DASII) 결과에 따르면 과일·채소와 불포화 지방(혈관 건강에 유익한 지방) 의 섭취를 통해 혈압을 8~14mmHg 낮출 수 있다고 한다. 과일·채소에는 미네랄·비타민·섬유질이 풍부한 반면 염분은 적게 들어 있어서다.

 

고혈압 환자에게 이로운 3대 미네랄은 칼륨·칼슘·마그네슘이다. 이중 칼륨은 '고혈압의 적' 인 나트륨(소금의 한 성분) 을 몸밖으로 배설시킨다. 따라서 소금량을 줄이기 힘든 사람은 매일 아보카도·바나나·감자·시금치·호박·토마토등을 통해 칼륨을 3.5g 이상 섭취해야 한다.

 

혹시 혈압약을 복용하고 있다면 과일·채소 섭취로 칼륨을 충분히 보충하자. 일부 혈압약은 몸안의 나트륨과 칼륨을 함께 배출시켜 버리기 때문이다.

 

그러나 신부전증 환자 등 신장(콩팥) 기능이 망가진 환자가 과일·채소를 많이 먹으면 오히려 고칼륨형증을 일으킬 수 있으므로 주의한다.

 

칼슘도 혈압을 낮추는데 한몫 한다. 혈중 칼슘 농도가 낮으면 혈압이 높아질 수 있다. 고혈압 환자는 칼슘이 풍부한 우유·요구르트·치즈등 유제품, 멸치 등 뼈째 먹는 생선·두부·칼슘 강화 오렌진 주스·브로콜리·케일·갓·시금치 등 녹황색 채소를 즐겨 먹어야 한다. 그러나 칼슘 보충제를 복용하는 것은 피하자.

 

마그네슘도 부족하면 고혈압 위험이 커지는 것으로 알려져 있다. 미국 하와이에서 수행된 대규모 심장병 연구(HHS)에서도 충분한 마그네슘 섭취가 혈압을 낮추는 것으로 드러났다. 또 마그네슘이 풍부한 음식엔 대부분 칼륨이 많이 들어 있다. 마그네슘은 채소·콩·식물의 씨 등에 풍부하다.

 

불화 지방이 풍부한 식품도 유익하다. 특히 오메가-3 지방(불포와 지방의 일종)은 혈관과 심장을 보호하는 지방으로 유명하다. 고혈압 환자라면 등푸른 생선·아마인유·해조류를 즐겨 식탁에 올리는 것이 좋다.

 

[고혈압 환자, 과일·채소 많이 먹어야]

 

 

비타민 중에선 비타민 C 가 혈압을 내려준다. 비타민이 고혈압 환자에게 권장되는 것은 혈관을 확장하고 납 등 주변 환경에서 오는 독소의 배출을 촉진하기 때문이다. 레몬·오렌지·딸기·감귤·후추 등이 비타민 C 가 많이 든 식품이다. 아미노산 가운데서는 아르기닌과 타우린이 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있다. 특히 아르기닌(견과류·생선·유제품에 풍부)은 혈관을 확장시켜 줘 혈관 건강의 '수호신' 인 일산화질소(NO)의 주원료다.

 

황화합물이 함유된 양파·마늘 등 자극성 식품도 혈압을 낮추는데 그만이다. 아울러 혈중 콜레스테롤과 중성 지장 수치도 낮춰준다. 메밀·사과도 고혈압 환자에게 권할만한 식품 루틴이 혈관을 안정시키고, 체내에 수분이 과다하게 쌓이는 것을 막아주기 때문이다. 파슬리는 천연의 이뇨제로 통한다. 인공합성된 이뇨제와는 달리 부작용 없이 혈압을 내려 준다.

 

보완·대체의학에선 셀러리를 혈압역으로 처방한다. 안에 든 프탈라이드가 혈압을 낮추고 혈관을 수축시키는 스트레스 호르몬의 분비를 줄인다는 이유에서다. 그래서 매일 신선한 셀러리를 먹거나 셀러리 오일을 복용하라고 권장한다.

 

유럽에선 신사나무 추출물이 오래전부터 혈압을 낮추는 약으로 사용돼 왔다. 이를 복용하면 혈중 콜레스테롤 수치도 함께 떨어진다는 것이 보완·대체의학자들의 주장이다.

 

최근 일부 화장품과 드링크류에 첨가되는 건강기능 성분인 코에자임 Q10 도 일본과 미국에서는 고혈압 예방용으로 인기가 높다.